Lịch tập MMA mẫu của một võ sĩ MMA chuyên nghiệp

Lịch tập MMA khoa học là yếu tố then chốt để đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình luyện tập. Việc sắp xếp hợp lý giữa các buổi đấm bốc, vật, jiu-jitsu Brazil và thái cực đạo không chỉ giúp võ sĩ phát triển toàn diện kỹ năng mà còn đảm bảo cơ thể được hồi phục đúng cách. Bài viết sẽ hướng dẫn bạn cách phân bổ lịch tập phù hợp với trình độ, từ người mới bắt đầu đến võ sĩ chuyên nghiệp.

Ngày 1: Khởi Động Và Tập Kỹ Thuật MMA Cơ Bản

Ngày đầu tiên trong lịch trình tập luyện MMA là thời điểm lý tưởng để làm quen với các động tác cơ bản và thiết lập nền tảng vững chắc. Buổi tập này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi dần với cường độ tập luyện, đồng thời xây dựng các kỹ thuật nền tảng cho các buổi tập chuyên sâu hơn trong tuần.

Khởi động đúng cách (15-20 phút)

Khởi động là bước không thể bỏ qua trước khi bước vào các bài tập kỹ thuật. Tại các võ đường MMA chuyên nghiệp ở Việt Nam như Liên Phong MMA hay Vietnam MMA Federation, các huấn luyện viên luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc khởi động kỹ lưỡng để tránh chấn thương.

Quy trình khởi động tiêu chuẩn bao gồm:

• Chạy nhẹ tại chỗ hoặc quanh phòng tập (3-5 phút)
• Xoay các khớp (cổ, vai, khuỷu tay, cổ tay, hông, đầu gối, mắt cá chân) 10-15 lần/khớp
• Nhảy dây nhẹ (3 phút)
• Bài tập burpees nhẹ (2 hiệp x 5 lần)
• Shadow boxing nhẹ nhàng (3 phút)

Kỹ thuật MMA cơ bản (40-45 phút)

Ở Việt Nam, nhiều võ sinh bắt đầu với MMA thường có nền tảng từ các môn võ truyền thống như Vovinam hoặc Taekwondo. Tuy nhiên, MMA đòi hỏi sự kết hợp của nhiều kỹ thuật khác nhau.

Kỹ thuật đứng (20 phút)

• Tư thế chiến đấu cơ bản (stance): Tập duy trì tư thế 3 phút
• Các đòn đấm cơ bản: Jab, Cross, Hook (3 hiệp x 3 phút)
• Di chuyển cơ bản: Tiến, lùi, sang ngang kết hợp với tư thế chiến đấu (2 hiệp x 3 phút)

Kỹ thuật trên mặt đất (20 phút)

• Tư thế bảo vệ cơ bản (guard position): 5 phút
• Kỹ thuật thoát hiểm cơ bản từ tư thế dưới (2 hiệp x 5 phút)
• Bài tập chuyển tiếp từ đứng sang vật (5 phút)

Thả lỏng và kéo giãn (10 phút)

Kết thúc buổi tập với các bài kéo giãn toàn thân, tập trung vào các nhóm cơ đã sử dụng trong buổi tập như vai, lưng, chân và cổ. Giữ mỗi tư thế kéo giãn trong 15-30 giây và thực hiện hít thở sâu để giúp cơ bắp thư giãn.

Theo Johnny Trí Nguyễn, cựu võ sĩ và là một trong những người tiên phong đưa MMA vào Việt Nam: “Ngày đầu tiên không nên tập quá sức. Hãy tập trung vào kỹ thuật cơ bản, tạo thói quen đúng từ sớm thay vì cố gắng học nhiều kỹ thuật phức tạp.”

Ngày 2: Tập Cơ Bụng Và Sức Mạnh

Sau ngày đầu tiên tập kỹ thuật cơ bản, ngày thứ hai trong lịch trình tập luyện MMA tập trung vào phát triển cơ bụng và sức mạnh tổng thể – hai yếu tố then chốt giúp võ sĩ MMA Việt Nam nâng cao hiệu suất và khả năng chịu đòn trong các trận đấu.

Tập luyện cơ bụng cho võ sĩ MMA

Cơ bụng khỏe không chỉ giúp võ sĩ có vẻ ngoài đẹp mà còn đóng vai trò quyết định trong khả năng tạo lực, bảo vệ nội tạng và duy trì thăng bằng. Nhiều võ sĩ MMA Việt Nam như Trần Quang Lộc hay Nguyễn Trần Duy Nhất đều dành thời gian đáng kể để phát triển vùng cơ này.

Bài tập cơ bụng cho võ sĩ MMA cần đa dạng để phát triển toàn diện các nhóm cơ:

• Cơ bụng thẳng: Plank (60 giây x 3 hiệp), gập bụng (4 hiệp x 20 lần)
• Cơ bụng chéo: Russian twist (3 hiệp x 15 lần mỗi bên), Mountain climber (45 giây x 3 hiệp)
• Cơ bụng sâu: Dead bug (3 hiệp x 10 lần mỗi bên), Hollow hold (45 giây x 3 hiệp)

Phát triển sức mạnh tổng thể

Sức mạnh là yếu tố không thể thiếu với võ sĩ MMA. Ngày tập thứ hai nên bao gồm các bài tập phát triển sức mạnh cho các nhóm cơ chính:

Võ sĩ MMA nổi tiếng Việt Nam như Thanh Lê, nhà vô địch hạng lông ONE Championship, luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc có một vùng cơ bụng khỏe mạnh và sức mạnh nền tảng tốt. Đây không chỉ giúp anh có lợi thế trong các pha đấm đá mà còn trong các tình huống vật, khóa khi trận đấu chuyển sang giai đoạn tiếp đất.

Hãy nhớ uống đủ nước và bổ sung protein sau buổi tập để tối ưu quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Ngày 3: Nghỉ Ngơi

Trong lịch trình tập luyện MMA 7 ngày, ngày thứ 3 được dành riêng cho việc nghỉ ngơi và phục hồi – một yếu tố quan trọng không kém gì các buổi tập cường độ cao. Các võ sĩ MMA Việt Nam thường bỏ qua tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi, nhưng đây lại là thời điểm cơ thể thực sự phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn.

Tầm quan trọng của ngày nghỉ

Ngày nghỉ không đồng nghĩa với việc nằm ì trên giường cả ngày. Đây là thời gian cơ thể được:

• Phục hồi các mô cơ bị tổn thương nhỏ trong quá trình tập luyện
• Tái tạo nguồn năng lượng đã cạn kiệt
• Giảm nguy cơ chấn thương do tập luyện quá sức
• Cải thiện sức mạnh tổng thể khi cơ bắp được nghỉ ngơi đầy đủ

Nhiều võ sĩ nổi tiếng của Việt Nam như Trần Văn Thảo hay Nguyễn Trần Duy Nhất đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi hợp lý trong lịch trình tập luyện của họ.

Các hoạt động được khuyến khích

Mặc dù đây là ngày nghỉ, bạn vẫn có thể tham gia một số hoạt động nhẹ nhàng:

1. Căng cơ nhẹ nhàng: Dành 15-20 phút thực hiện các bài căng cơ toàn thân
2. Đi bộ chậm: Đi bộ 20-30 phút để kích thích tuần hoàn máu
3. Thiền và hít thở: Tập trung vào kỹ thuật hít thở để cải thiện khả năng tập trung
4. Massage: Tự massage hoặc sử dụng các dụng cụ như foam roller
5. Thủy liệu pháp: Ngâm nước nóng hoặc lạnh giúp giảm viêm và tăng cường phục hồi

Hãy nhớ rằng, ngay cả những chiến binh mạnh mẽ nhất cũng cần thời gian nghỉ ngơi. Như câu nói nổi tiếng trong giới võ thuật Việt Nam: “Tập luyện làm bạn mạnh hơn, nhưng chính sự nghỉ ngơi mới tạo nên nhà vô địch.”

Ngày 4: Tập Sức Mạnh (Đẩy Tạ, Deadlift, Squat)

Ngày thứ 4 trong lịch trình huấn luyện MMA tập trung vào việc phát triển sức mạnh cơ bản – yếu tố quan trọng giúp võ sĩ tăng hiệu quả đòn tấn công và khả năng phòng thủ trong các trận đấu. Một võ sĩ MMA không chỉ cần kỹ thuật tốt mà còn cần nền tảng cơ bắp vững chắc để duy trì sức mạnh trong suốt thời gian thi đấu.

Bài Tập Đẩy Tạ (Bench Press)

Đẩy tạ là bài tập cần thiết để phát triển cơ ngực, vai và tay – những nhóm cơ chính khi thực hiện đòn đấm trong MMA. Nhiều võ sĩ MMA Việt Nam như Trần Quang Lộc đã kết hợp bài tập này vào lịch trình huấn luyện thường xuyên.

• Cách thực hiện cơ bản:
• Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn
• Nắm thanh tạ với khoảng cách rộng hơn vai
• Hạ thanh tạ xuống ngực và đẩy lên
• Thực hiện 4-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần
• Lưu ý: Bắt đầu với trọng lượng vừa phải và tăng dần, ưu tiên kỹ thuật đúng hơn là nâng tạ nặng.

Bài Tập Deadlift

Deadlift giúp phát triển sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ lưng dưới, chân và cánh tay – rất quan trọng khi thực hiện các đòn vật trong MMA và Brazilian Jiu-Jitsu.

• Quy trình thực hiện:
• Đứng trước thanh tạ, chân rộng bằng vai
• Cúi xuống, giữ lưng thẳng, nắm thanh tạ
• Sử dụng sức mạnh chân và hông để nâng thanh tạ lên
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần
• Cảnh báo an toàn: Kỹ thuật sai có thể gây chấn thương lưng nghiêm trọng. Hãy nhờ huấn luyện viên kiểm tra tư thế trước khi tăng tạ nặng.

Bài Tập Squat

Squat là bài tập không thể thiếu để xây dựng sức mạnh chân – nền tảng cho mọi chuyển động trong MMA từ di chuyển, đá đến vật.

• Hướng dẫn thực hiện:
• Đặt thanh tạ lên vai, chân rộng bằng vai
• Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn
• Đẩy người lên bằng sức mạnh chân
• Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần mỗi hiệp

Võ sĩ MMA hàng đầu Việt Nam như Nguyễn Trần Duy Nhất luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của squat trong việc tăng sức mạnh chân cho các đòn đá Muay Thái. Đây không chỉ là bài tập tăng sức mạnh mà còn giúp cải thiện khả năng phục hồi và chống chấn thương cho các võ sĩ.

Ngày 5: Tập Sức Bền Và Tim Phổi (đấm Bao Cát, Nhảy Dây, Hít Đất)

Ngày thứ năm trong lịch trình tập luyện MMA tập trung vào phát triển sức bền và hệ tim phổi – yếu tố quyết định giúp võ sĩ duy trì phong độ trong suốt các hiệp đấu. Các võ sĩ MMA hàng đầu Việt Nam như Trần Quang Lộc hay Nguyễn Trần Duy Nhất đều dành thời gian đáng kể cho phần tập luyện này.

Đấm Bao Cát – Nâng Cao Sức Mạnh Đòn Tấn Công

Bắt đầu bằng 10 phút khởi động, sau đó chuyển qua 30-45 phút tập đấm bao cát. Luân phiên các kỹ thuật sau:

• 3 phút đấm liên tục theo tổ hợp jab-cross-hook
• 1 phút nghỉ
• 3 phút tập đá low-kick, middle-kick
• 1 phút nghỉ

Lặp lại 5 vòng, tăng dần tốc độ và sức mạnh mỗi vòng. Kỹ thuật này giúp tăng cường sức bền cơ vai, lưng và chân – những nhóm cơ chính khi thi đấu MMA.

Nhảy Dây – Phát Triển Phản Xạ Và Nhịp Điệu

Nhảy dây là bài tập tim mạch được các võ sĩ MMA Việt Nam ưa chuộng nhờ hiệu quả cao và chi phí thấp:

Thực hiện 3 vòng, tập trung vào nhịp thở đều và giữ vai thả lỏng. Bài tập này không chỉ tăng sức bền mà còn cải thiện sự phối hợp chân-tay, phản xạ nhanh – yếu tố quan trọng khi né đòn trong các trận đấu MMA.

Hít Đất – Cải Thiện Sức Mạnh Toàn Thân

Kết thúc buổi tập với các biến thể hít đất để tăng sức bền cơ ngực, vai, tay và lõi:

• 4 hiệp x 20 lần hít đất tiêu chuẩn (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
• 3 hiệp x 15 lần hít đất kim tự tháp (nghỉ 45 giây)
• 2 hiệp x 10 lần hít đất bằng một tay (mỗi bên, nghỉ 60 giây)

Kết hợp với 5-10 phút giãn cơ để hoàn tất buổi tập, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Ngày 6: Tập Kỹ Thuật Brazilian Jiu-jitsu

Brazilian Jiu-jitsu (BJJ) là một trong những trụ cột quan trọng của MMA, đặc biệt trong các tình huống chiến đấu trên mặt đất. Ngày thứ 6 trong lịch trình tập luyện MMA của bạn sẽ tập trung vào các kỹ thuật BJJ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn phát triển khả năng kiểm soát đối thủ và tìm kiếm cơ hội chiến thắng qua các đòn khóa, siết.

Khởi động chuyên biệt cho BJJ

Trước khi bắt đầu, hãy thực hiện các bài khởi động sau trong khoảng 10-15 phút:

• Shrimping (Di chuyển tôm): 3 hiệp × 20 mét – Kỹ thuật di chuyển cơ bản giúp thoát khỏi vị trí bất lợi
• Technical stand-up: 2 hiệp × 10 lần – Kỹ năng đứng dậy an toàn từ tư thế nằm
• Forward & backward rolls: 2 hiệp × 5 lần mỗi hướng – Tập lăn để cải thiện sự linh hoạt
• Bridge and roll: 2 hiệp × 10 lần – Tăng cường sức mạnh cầu vai và kỹ thuật thoát

Các kỹ thuật BJJ cơ bản

Dành 40-45 phút cho việc học và luyện tập các kỹ thuật sau:

Tư thế phòng thủ cơ bản (Guard): Luyện tập closed guard, half guard và open guard. Tại Việt Nam, nhiều võ sĩ MMA như Trần Quang Lộc thường tập trung phát triển closed guard vững chắc trước khi mở rộng sang các biến thể khác.

Các kỹ thuật thoát từ bottom position:

• Thoát mount
• Thoát side control
• Thoát back control

Các đòn tấn công cơ bản:

• Kimura từ guard
• Triangle choke (Tam giác siết cổ)
• Armbar (Khóa tay)

Đấu tập (Rolling)

Dành 20-30 phút cuối buổi tập để đấu tập nhẹ với bạn tập. Tập trung vào việc áp dụng các kỹ thuật đã học trong tình huống thực tế mà không sử dụng sức mạnh quá mức. Nhiều CLB BJJ tại Hà Nội và TP.HCM đều áp dụng phương pháp đấu tập 5 phút/hiệp, nghỉ 1 phút, với 4-5 hiệp.

Nếu ngại đối kháng thì có nhiều cách tập MMA khác mà không cần đối kháng

Nhớ rằng, trong BJJ, kỹ thuật và sự kiên nhẫn luôn quan trọng hơn sức mạnh. Đây là triết lý mà võ sư Rodrigo Medeiros đã mang đến Việt Nam khi ông tổ chức các khóa huấn luyện tại đây, góp phần phát triển cộng đồng BJJ Việt Nam như hiện nay.

Ngày 7: Tập Kỹ Thuật Muay Thái Hoặc Nghỉ Ngơi

Đến ngày thứ 7 của lịch trình, bạn sẽ đối mặt với một quyết định quan trọng: hoặc tập luyện kỹ thuật Muay Thái để hoàn thiện kỹ năng đánh đứng, hoặc cho cơ thể một ngày nghỉ ngơi đầy đủ. Quyết định này nên dựa vào cảm giác cơ thể và mức độ mệt mỏi tích lũy sau 6 ngày tập luyện.

Lựa Chọn 1: Tập Kỹ Thuật Muay Thái

Nếu cơ thể vẫn cảm thấy tốt, việc tập luyện Muay Thái vào ngày thứ 7 sẽ giúp bạn phát triển “vũ khí tám đầu” – đặc trưng của môn võ được mệnh danh là “Khoa học tám chi” này:

• Kỹ thuật đấm cơ bản: Jab, Cross, Hook, Uppercut
• Kỹ thuật đá: Đá thẳng, đá vòng cầu, đá mặt, đá bắp chân
• Kỹ thuật khóa gối: Tấn công bằng gối vào các vùng thân trên và giữa
• Kỹ thuật khóa cùi chỏ: Các đòn tấn công cùi chỏ theo nhiều góc khác nhau

Tham khảo thêm các combo phổ biến trong MMA 

Một buổi tập Muay Thái điển hình nên bao gồm:

1. Khởi động (10-15 phút): Chạy nhẹ, nhảy dây, shadow boxing
2. Kỹ thuật cơ bản (20-30 phút): Tập các combo đấm và đá với bao cát hoặc đệm đỡ
3. Phối hợp kỹ thuật (15-20 phút): Thực hành các chuỗi đòn đánh kết hợp
4. Phản xạ và thủ thế (10-15 phút): Tập phòng thủ và phản công
5. Thả lỏng (5-10 phút): Kéo giãn và hồi phục

Lựa Chọn 2: Nghỉ Ngơi Và Hồi Phục

Nghỉ ngơi không phải là “lãng phí thời gian” mà là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện MMA. Nếu cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi, đau nhức hoặc căng cơ, việc nghỉ ngơi sẽ mang lại nhiều lợi ích:

• Phục hồi các mô cơ bị tổn thương nhỏ trong quá trình tập luyện
• Giảm nguy cơ chấn thương do tập luyện quá sức
• Tăng cường khả năng phát triển sức mạnh và kỹ năng lâu dài
• Cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm stress và căng thẳng

Một ngày nghỉ ngơi lý tưởng nên bao gồm:

• Ngủ đủ 7-9 giờ
• Hydrat hóa tốt và chế độ ăn giàu protein
• Các hoạt động thư giãn như đi bộ nhẹ, yoga hoặc kéo giãn nhẹ nhàng
• Massage hoặc sử dụng con lăn foam để giảm căng cơ

Dù lựa chọn phương án nào, hãy luôn lắng nghe cơ thể mình để đạt được hiệu quả tập luyện MMA tốt nhất.

Để trở thành võ sĩ MMA xuất sắc, việc tuân thủ lịch tập MMA khoa học là yếu tố quyết định thành công. Một lịch tập MMA hiệu quả cần cân bằng giữa các kỹ thuật đấm, đá, vật và khóa, đồng thời kết hợp với phục hồi hợp lý. Dù bạn là người mới hay võ sĩ chuyên nghiệp, việc duy trì sự nhất quán trong lịch tập MMA sẽ giúp phát triển sức mạnh, kỹ thuật và tâm lý thi đấu. Hãy nhớ rằng, thành công trong MMA không chỉ đến từ tài năng mà còn từ kỷ luật và sự kiên trì theo đuổi lịch trình.